从小事开始健康计划

新年健康

　　重在执行

　　在制订计划时，计划的可持续执行性比看起来很完美重要得多，不要一下把目标订得太高。比如游泳确实是一项很好的运动，但是如果游泳馆离家比较远，那么两天一次游泳健身，还不如每天晚上在小区里快走30分钟来得实际。

　　另外把健康计划贴出来，白纸黑字的条条款款写清楚，贴在家里的显要位置，有孩子的家庭，则最好跟孩子的学习和成长计划贴在一起，让全家人一起来监督你的计划实施。为了在孩子面前保持言而有信的“光辉形象”，可以很好地鞭策你按计划实施。

　　休 新计划：睡眠要保证

　　现状：每天睡到自然醒，一直以来都是都市白领们的梦想。可无奈，梦想和现实的距离永远存在。清晨，非要等到闹钟响几次才肯把刚刚捂着被子的头伸出来，哪怕有一万个不情愿，看在打卡机的面子上，还是对自己说一句“早上好”吧。

　　问题：要让自己免于陷入睡不醒的痛苦，从理论上说并不难，早睡就能早起。然而似乎每一个昨夜，都有不准时上床的理由：应酬客户、加班写方案、送女友回家……总之牺牲睡眠是不得已，也是必需。还有更痛苦的，就是身体早早躺到床上了，可脑子和眼睛却不肯睡，等到窗外发白，迷迷糊糊想睡了，时钟却不允许。不得不重申，良好的睡眠是人们身心健康的标志。睡眠不足甚至是失眠，不仅让人白天工作没精神，还会导致人体免疫力下降、精神烦躁、神经衰弱等。那么究竟怎样的睡眠才是健康的？一般来说，青壮年夜间睡眠应在7-9小时，幼儿需增加1-3小时，老年人则减少1-3小时。

　　每个人所需的睡眠时间也是有差异的，有些人睡6小时就能自然醒而且精神很好，有些人睡9个小时依然犯困，睡眠时间和个人的健康状况、工作强度有关，也和个人的睡眠习惯有关。睡眠质量最主要的是看深度睡眠时间的长短。深沉、不易受环境干扰的睡眠才是好睡眠。

　　提醒：尽量做到晚上10-11点入睡，清晨6-7点起床，这是较为理想的睡眠时间。睡前洗个热水澡或是用热水泡泡脚，能加快血液循环，有助于顺利入睡和提高睡眠质量。

　　查 常计划：做一次体检

　　254医院体检中心付志刚主任说，体检可综合年龄、性别、既往病史等因素进行个性化选择。身体状况好、没有慢性病的年轻人，可以选择做常规体检，包括全身体格检查，血、尿、粪常规，心电图，肝、肾功能，肝、胆B超等。一旦发现哪里有问题，再做进一步检查。老年人的体检项目可以多一些，血脂、血糖、血尿酸、肿瘤标志物等都应该查一查。女性建议做乳房及妇科检查（有性生活者），以便及早发现宫颈癌及其他妇科疾病。男性则建议做前列腺检查。

　　高血压患者除了要测量血压外，还需要查血糖、血脂、肾功能，必要时还需查心脏B超，双肾、肾上腺B超等；糖尿病患者除了要查空腹血糖外，还要查餐后两小时血糖、糖化血红蛋白等；乙肝病毒携带者，一定要注意肝功能是否正常。

　　心 新计划：学会快乐

　　1.学习正面思考的能力

　　西方人有句谚语，“忧虑像个摇椅，它让你有事可做，却不能让你前进。”常常检查自己是不是有负面思想或反应，如“我怎么努力都没有用”或“没有人会喜欢我”。把你关注的点放在另一面，比如，下雪了不能出门，可以在暖暖的炉子边青梅煮酒与邻居下棋了。

　　2.做些让自己快乐的事

　　做些自己喜欢的事，能帮助你建立信心和调整情绪，让你有掌握自己生命的感觉。比如写下能让自己快乐的事，看一部电影，或是去当义工。但别让它每天必做，而是你想做的时候才做，以免失去乐趣。

　　3.每月至少两次约会朋友

　　找到一个愿意真心陪伴你的朋友，定期和他们联络谈话，效果和抗忧郁药或心理咨询一样好。很多令人沮丧的问题常常是来自家庭，因此，生活中一定要有朋友客观地看待你的问题，也少了情感的纠葛与责难。

　　4.学习一项新事物

　　滑雪、游泳、十字绣、羽毛球、插花，随便什么，只要你喜欢。在新的一年，放开手脚去学吧，新事物可以带来全新的视野或感觉，让生命保持前进的状态。

　　5.状态不好，不怕看心理医生

　　人们对身体的关注似乎大于对心理的关注，很多人对营养保健、锻炼投入了很大的热情，对稳定的情绪、愉悦的精神、坚定的意志要求似乎不那么高。在新的一年里，当我们陷入情绪的低谷时，去看看心理医生。

　　6.经常晒太阳

　　如今，一些白领的生活的确可以用“不见天日”来形容。每天早早地一头扎进办公室，晚上下班只能披星戴月。经常晒不到太阳，对人的生理、心理都会造成不良影响。首先，接触阳光的时间不够充足，不利于维生素D的合成，容易导致骨质疏松。其次，缺乏日照还会使人情绪抑郁。

　　坐在窗边晒太阳没有健身效果，必须去户外或阳台上，最佳的时段是上午8点到10点和下午4点以后。

　　本版撰文邱华艳

　　食 新计划：三餐有规律

　　“民以食为天”，吃是人们生存的基础。不仅要吃饱吃好，还要有规律。道理谁都知道，可真要做到并不容易。

　　现状：早上睁开眼，穿衣、洗漱、出门，时间永远卡到分秒，压根好像不应该有吃饭这回事。肚子“咕噜咕噜”一上午，总算熬到了午饭时间，却是对着电脑屏幕嚼着已经在心里骂过无数遍的盒饭。晚饭基本还算丰盛，但隔三岔五的商务饭局，难免喝的酒比吃的饭要多。中午和晚上的两顿饭真能准时吃上倒也罢了，可总保不齐有些个加班事宜，让可怜的胃独自唱着“空城计”。

　　问题：不规律的饮食容易导致消化功能紊乱，引发胃炎、胃溃疡等各种胃肠疾病。另外，为了赶时间而进食过快，食物未能充分消化吸收，也会对肠道造成伤害。

　　提醒：饮食不规律，是和自己的肠胃过不去。对于脑力体力都消耗较大的职业人来说，更要保证饮食的安全、规律和营养。三餐须定时定量，不可过饥或过饱，进食时细嚼慢咽，使消化液或消化酵素充分与食物混合作用，充分消化吸收。

　　行 新计划:两周一次，亲近大自然

　　不知道从什么时候开始，现代都市人都变得非常忙碌，无暇再去亲近大自然。

　　在诸多户外运动中，爬山可以列为首选，这种有氧运动能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内的有害物排出。享受大自然赐给我们最美好的礼物吧！

　　健 新计划：坚持做运动

　　现状：有多少时间没有做过运动了？说出这个问题的答案，不少白领对于自己亚健康的现状再不觉得奇怪。整天在电脑前坐着，需要运动的是眼睛和手，而到头来得到的是近视眼和鼠标手，身体其他部位则经常处于闲置状态。

有一天突然想起：去做运动吧。于是说干就干，下班后直奔公司附近的健身中心办了会员卡。不出所科，三天的兴奋一过，又开始为不去健身房找借口：加班很重要，约会很重要，回家喂猫也很重要，即便这些事情都没有，也可以因为刮风下雨不去，因为没有同伴作陪不去。再于是，那张价格不菲的会员卡也从此处于闲置状态。

　　问题：缺乏运动是导致白领亚健康的一个重要原因。专家同时指出，工作时久坐不动，上下班以车代步，让白领们和运动越走越远，久而久之，颈椎病、心脑血管疾病、免疫系统疾病都纷纷来袭。

　　提醒：运动贵在坚持，当然，并不是说每天都要去健身房“报到”，上下班多一些步行时间，电脑前坐久了起身转转头、扭扭腰等都对身体有益。也可以利用每周的休息日，和家人一起去体育馆进行一场羽毛球比赛。