膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。日常生活中，人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。粗纤维只是膳食纤维的一部分，是指植物组织用一定浓度的酸、碱、醇和醚等试剂，在一定温度条件下，经过一定时间的处理后所剩下的残留物，其主要成分是纤维素和木质素。纤维素仅是粗纤维的一部分，是一种单一化合物，是以β—1,4糖苷键连接的葡萄糖线性化合物。由此可见，膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多，粗纤维是膳食纤维中最常见的组分，纤维素是膳食纤维的主要组分。

1 膳食纤维的生理学作用与人体健康

1.1 增强肠道功能，防止便秘

膳食纤维影响大肠功能的作用包括：缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用。排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长，并能避免胆汁酸大量转变为致***物

1.2 控制体重、有利于减肥

膳食纤维，特别是可溶性纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。

1.3 降低血液胆固醇含量、预防心血管疾病

高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠以消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而就降低了血液中的胆固醇，这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。

1.4 血糖生成反应、预防糖尿病

许多研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。

1.5 预防***症

***症的流行病学研究表明，膳食纤维或富含纤维的食物的摄入量与结肠***危险因素呈负相关，蔬菜摄入量与大肠***危险因素呈负相关而谷类则与之呈正相关，这两种***的发生主要与致***物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致***物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致***物质与肠壁接触时间大大缩短。

2 膳食纤维的食物来源和供给

2.1 食物来源  

膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类、蔬菜及水果中、谷物食品含膳食纤维最多，全麦粉含6%、精面粉含2%、糙米含1%、精米含0.5%、蔬菜含3%、水果含2%左右。但由于加工方法、食入部位及品种的不同，膳食纤维的含量也不同。粗粮、豆类高于细粮；胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等；菠萝、草莓高于香蕉、苹果等；同种蔬菜边皮含纤维量高于中心部位，同种水果果皮纤维量高于果肉。如果食用时将蔬菜的边皮或水果的外皮去掉的话，就会损失部分膳食纤维。水果汁和渣应一起食用，一个柑橘的膳食纤维量约等于橘汁的6倍，所以人们合理搭配粗细粮，多吃蔬菜及水果，这样膳食纤维的供给一般就能满足人体需要。

2.2 供给 

世界卫生组织提出，成年人每日应摄入的总膳食纤维量为27～40g。我国膳食调查证明，我国每人每日平均摄入的膳食纤维已由过去的26g下降至17.4g，原因是人们吃得越来越精，很多人只吃精加工的米面，对粗粮很少问津；只注意蛋白质的摄入量，对水果蔬菜的摄入不太重视。膳食纤维摄入量的减少导致原来在发达国家常见的“富贵病”在我国的发病率上升，成为威胁我国人民健康的大敌。

我国目前尚未提出明确的膳食纤维推荐摄入量标准。中国营养学会2000年推出的DRIs中，暂定中国居民摄取DF的适宜推荐量为：低、中、高能量膳食（分别摄入1800kcal、2400kcal、2800kcal）分别为25、30、35g/d。在日本，每日DF摄入量规定20～30g。在DF的摄入中还应注意不溶性纤维和可溶性纤维的比例，美国供给量专家委员会推荐膳食纤维的摄入比例以70%～75%为不可溶性纤维，25%～30%为可溶性纤维为宜。那么，吃多少克新鲜水果蔬菜才含有30克膳食纤维素呢？例如：2240克苹果，2250克香蕉，2100克芹菜，4000克番茄，4300克白菜等。

每人每天吃了多少热量与年龄、性别、体重、从事的工作有关，与体质状况也有关，要精确计算每天应该摄入多少膳食纤维不仅麻烦，也全无必要，所以，以上数据都是推荐的适宜值。如果按照各国的推荐范围，成年人25-30克/天的膳食纤维是需要保证的，而我们目前每天吃的膳食纤维大约才13克左右，仅仅是推荐量的一半左右。

膳食纤维保健品目前也是推广的如火如荼，价格也是从几十元到上千元不等，与胶原蛋白不同的是，膳食纤维的确对身体有益，但我们没有必要通过保健品补充。谷物、瓜果蔬菜不仅提供了丰富的膳食纤维，而且我们容易缺乏的维生素等营养物质也相对丰富。山间兴谷全谷餐系列食品中有一款核桃黑芝麻全谷餐，以核桃仁和黑芝麻为主要原料，搭配包括大豆、黑豆、红豆、绿豆、眉豆、糙米、燕麦仁、大麦仁、小麦仁、荞麦、黑米、红米、薏米、南瓜子、扁桃仁等15种谷物豆类和坚果类，经低温烘焙和破壁研磨等工艺精制而成，搭配科学，营养丰富，能为机体提供充足的能量和维生素、蛋白质、膳食纤维、矿物质等营养元素，尤其是膳食纤维含量高达7.2%，为您巧妙地解决了膳食纤维摄入不足的问题。